Lähes jokainen kokee joskus iltoja, jolloin uni ei vain tule. Mieli pyörii, keho tuntuu väsyneeltä, mutta silmät eivät suostu sulkeutumaan. Yksi huonosti nukuttu yö ei yleensä ole vaarallinen, mutta jatkuvat nukahtamisvaikeudet voivat vaikuttaa mielialaan, keskittymiskykyyn, työssä jaksamiseen ja yleiseen hyvinvointiin.
Hyvä uutinen on, että moniin univaikeuksiin voi vaikuttaa omilla tavoilla ja arjen valinnoilla.
1. Mene nukkumaan vasta silloin, kun oikeasti väsyttää
Moni menee sänkyyn liian aikaisin ”yrittämään” nukkumista. Jos uni ei tule noin 20–30 minuutissa, nouse hetkeksi ylös ja tee jotain rauhallista hämärässä valaistuksessa. Palaa sänkyyn vasta, kun tunnet uneliaisuutta.
2. Lopeta puhelimen selaaminen
Puhelin ei ole ongelma pelkästään sinisen valon vuoksi. Vielä suurempi vaikutus voi olla jatkuvilla ärsykkeillä: uutiset, videot, sosiaalinen media ja sähköpostit pitävät aivot aktiivisina juuri silloin, kun niiden pitäisi rauhoittua.
3. Viilennä makuuhuone
Useimmille paras nukkumislämpötila on noin 17–19 astetta. Viileässä elimistön on helpompi siirtyä unen tilaan.
4. Luo iltarutiini
Keho pitää toistuvuudesta. Esimerkiksi:
- iltapesu
- kirjan lukeminen tai joku lempisarja
- kevyt venyttely
- rauhallinen musiikki
- valojen himmentäminen
Toistuva rutiini kertoo aivoille, että on aika nukkua.
5. Vältä kofeiinia liian myöhään (ja energiajuomia)
Kofeiinin vaikutus voi kestää useita tunteja. Herkillä ihmisillä iltapäiväkahvikin voi vaikeuttaa nukahtamista.
6. Liiku päivän aikana
Säännöllinen liikunta parantaa unen laatua. Kovatehoinen treeni kannattaa kuitenkin tehdä mieluummin päivällä kuin juuri ennen nukkumaanmenoa.
7. Älä tuijota kelloa
Kun huomaat kellon näyttävän 02.47, stressi kasvaa helposti. ”Jos nukahdan nyt, saan enää viisi tuntia unta…” Ajatus lisää valppautta ja tekee nukahtamisesta entistä vaikeampaa.
8. Kirjoita huolet paperille
Jos ajatukset pyörivät työssä, rahassa tai arjessa, kirjoita ne ylös ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi helpottaa mielen rauhoittumista.
9. Huolehdi päivän valosta
Aamun luonnonvalo auttaa säätelemään vuorokausirytmiä. Jo 15–30 minuuttia ulkona aamulla voi tukea iltaista nukahtamista.
10. Syö iltapala tarvittaessa
Liian suuri ateria voi häiritä unta, mutta myös nälkä voi pitää hereillä. Kevyt iltapala sopii monille paremmin.
11. Kokeile hengitysharjoitusta
Hidas hengitys rauhoittaa hermostoa.
Voit esimerkiksi hengittää:
- sisään 4 sekuntia
- ulos 6 sekuntia
Toista muutaman minuutin ajan.
12. Vältä alkoholia unilääkkeenä
Vaikka alkoholi voi väsyttää, se heikentää unen laatua ja lisää usein yöllisiä heräämisiä.
13. Hyväksy se, ettei uni aina tule heti
Mitä enemmän yrität pakottaa itseäsi nukkumaan, sitä vaikeammaksi se voi muuttua.
Joskus kehon rauhoittaminen riittää, vaikka uni tulisi vasta myöhemmin.
14. Tarkista lääkitykset ja terveydentila
Jos unettomuus jatkuu pitkään, taustalla voi olla esimerkiksi:
- stressi
- ahdistus
- kipu
- kilpirauhasen sairaus
- uniapnea
- levottomat jalat
- lääkkeiden sivuvaikutukset
Pitkittyneissä univaikeuksissa kannattaa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
15. Muista, ettei yksi huono yö pilaa kaikkea
Yksittäinen huonosti nukuttu yö tuntuu usein pahemmalta kuin se todellisuudessa on. Useimmat ihmiset selviävät siitä paremmin kuin itse uskovat.
Jo pelkkä huoli nukkumisesta voi joskus ylläpitää unettomuutta.
Milloin unettomuuden vuoksi kannattaa hakea apua?
Apua kannattaa hakea, jos:
- univaikeudet jatkuvat useita viikkoja
- päiväväsymys haittaa arkea
- kuorsaat voimakkaasti tai hengitys katkeilee öisin
- heräät jatkuvasti ilman selvää syytä
- unettomuus vaikuttaa mielialaan tai työkykyyn
Usein hyvä uni rakentuu pienistä asioista eikä yhdestä ihmekeinosta. Säännöllinen unirytmi, rauhallinen ilta, sopiva liikunta ja stressin vähentäminen voivat yhdessä tehdä suuren eron.
Jos unettomuus pitkittyy tai vaikeuttaa arkea merkittävästi, tilanteen syy kannattaa selvittää terveydenhuollossa.
